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Tipps wie Sie ganz nebenbei abnehmen. Einfache Tricks mit verblüffender Wirkung. Teil 1: In der Wohnung

Viele Menschen möchten abnehmen. Wenn Sie nur ein paar kleine Gewohnheiten verändern, können Sie ohne weitere Mühe im Jahr mehrere Kilos verlieren. Und das dauerhaft. Nach mehr als 20 Jahren Forschung und Hunderten von Studien ist der Verhaltenstherapeut Brian Wansink auf verblüffende Tatsachen gestoßen die das Abnehmen vereinfachen. Ganz nebenbei.

Statt den Willen zu stärken, reichen ein paar Verhaltensänderungen aus, um besser mit dem Gewicht klarzukommen. Es sei nicht wichtig wie viel wir essen, sondern unter welchen Umständen wir essen. Es komme nicht darauf an unseren Stoffwechsel anzukurbeln, anzuregen oder etwaige Fettburner zu schlucken. Auch hält er nicht viel von Stoffwechseldiäten, low carb Ernährungsweisen, der Eiweiß-Diät oder von der Trennkost. Auch führten, so Wansink, Rezepte zum Abnehmen oder etwaige Diätpläne oftmals in die irre.

Trotzdem gäbe es seiner Meinung nach, keinen leichten Weg wo einem das Abnehmen leicht gemacht würde. Von der Absicht schnell abzunehmen sollte man ohnehin absehen. Besser ist eine Umstellung, mit der ein gesundes Abnehmen gelingt. Wie zum Beispiel mit der Hypnose.

Nun die Tipps von Wansink, anderen Wissenschaftlern und von mir, die leicht in den Alltag eingebaut werden können.

Die Farbe des Tellers ändern

Die Farbe des Tellers sollte mit der Farbe des Essens das darin serviert wird nicht übereinstimmen. Je kontrastreicher der Unterschied, desto weniger isst man. Nach Wansink´s Studien bis zu 18 Prozent weniger. Ein kleines Beispiel: Wenn man Spaghetti mit grüner Pesto in einem grünen Teller serviert, isst man 18 Prozent mehr als wenn man die Speise zum Beispiel in einem weißen Teller serviert hätte. Als allgemeiner Tipp: Dunklere Teller erhöhen automatisch den Kontrast und man isst weniger. Aus roten Tellern isst man am wenigsten. Da die rote Farbe für das Unterbewusstsein Gefahr signalisiere, so Wankins. Natürlich gilt das nicht für Spaghetti mit Tomatensoße. Da hier wiederum der Kontrast fehlt.

Auf zu viele Farben verzichten

In einer Schale mit verschiedenfarbigen Süssigkeiten, z.B Smarties greifen wir viel öfters zu als wenn weniger Farben darin enthalten sind. Laut Wankins bis zu 70% mehr. Diesen Umstand macht sich zum Beispiel auch die Süßwarenindustrie zu nutze. Haben Sie sich schon mal überlegt warum sehr viele Süßigkeiten so bunt verpackt sind? Unterbewusst möchten wir jede Farbe probieren und tappen in die Falle.

Nahrungsmittel unsichtbar verstauen

Das Auge isst mit. Es hat sich herausgestellt, dass wenn wir Lebensmittel offen liegen lassen, vielmehr davon essen. Wansink hat in New York 230 Haushalte besucht. Dabei hat er festgestellt das die Menschen die Ihre Frühstücksflocken offen in der Küche stehen hatten, im Schnitt 9,5 Kilo mehr wogen, als diejenigen die Ihre Flocken unsichtbar im Schrank verstaut hatten. Eine unglaubliche Zahl. 9,5 Kilo die man mit einem einfachen Trick reduzieren kann. Verstauen Sie Süßigkeiten z.B im Keller oder anderen, schwer erreichbaren Orten in der Wohnung. Studien haben gezeigt: Je näher sich das Essen befindet, desto öfter langen wir zu. Je entfernter, desto seltener. Hier gilt wohl das Motto: Aus dem Augen, aus dem Sinn.

Die Tellergröße reduzieren

Wir essen bis zu 22 Prozent weniger von einem Teller, der einen Durchmesser von 25 cm, statt 30 cm hat. Dabei ist es völlig gleichgültig wie groß die Portion ist. Wenn man zum Auffüllen des Tellers einen Esslöffel nimmt, anstelle einer Schöpfkelle, nimmt man noch mal 14 Prozent weniger der Speisen zu sich.

Kochen Sie doch einfach selbst, so oft Sie können

Menschen die 6 mal die Woche selbst kochen, essen in der Woche bis zu 900 Kilokalorien weniger. Im Monat sind es 3600 Kilokalorien. 1 kg Körperfett hat 7000 Kilokalorien. Über das Jahr berechnet ergibt es eine Reduzierung des Körperfettanteils von über 6 kg.

Portionieren Sie das Essen am Herd, nicht am Tisch

Menschen die den Topf ans Esstisch bringen und dort portionieren, essen deutlich mehr. Das haben Wissenschaftler und Verhaltenstherapeuten herausgefunden. Es ist sehr sinnvoll nur den Teller am Esstisch zu haben und nicht die Behälter aus denen geschöpft wird. Durch die Nähe werden wir angeleitet immer wieder daraus zu schöpfen, obwohl wir schon satt sind. Auch hier gilt die Devise: Aus den Augen, aus dem Sinn.

Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken

Menschen die beim Essen fernsehen oder anderweitig abgelenkt sind, essen zum Beispiel laut einer Studie doppelt soviel wie Menschen die sich nur auf das Essen konzentrieren. Auch die Wahl der Sendung spielt eine große Rolle. Wenn die Zuschauer sich nebenbei einen Actionfilm ansehen, nehmen sie 98% mehr Snacks zu sich. Bei einer Talkshow fällt das nicht so sehr ins Gewicht. Der Grund ist die Ausschüttung der Stresshormone während eines Actionfilms. Schwedische Wissenschaftler haben zudem festgestellt dass die Gefahr in einer lauten Umgebung zuzunehmen, sogar in Zentimetern gemessen werden kann. Ein Anstieg des Lärmpegels um fünf Dezibel erhöht den Taillenumfang um 1,5 Zentimeter. Grund dafür seien wiederum die Stresshormone die in einer lauten Umgebung verstärkt ausgeschüttet werden. Vor allem Cortisol. Wenn Sie in einer lärmreichen Umgebung Ihr Essen zu sich nehmen müssen und keine andere Wahl haben, zum Beispiel bei der Arbeit, dann führen Sie doch einfach Ohrstöpsel ein. Sie werden den Unterschied beim Essen bemerken.

Schlafen Sie genug

Wer unter 5 Stunden die Nacht schläft, oder öfters mal über 8 Stunden schläft, baut nachgewiesenermaßen Blutzuckermengen deutlich langsamer ab. Auch die Gefahr an Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken steigt enorm. Wer zudem wenig schläft, hat erhöhte Cortisolwerte. Dieses Stresshormon sorgt dafür, dass unser Appetit steigt. Unverhältnismäßig zum Bedarf des Körpers. Achten Sie auch im Alltag darauf, dass Sie sich Ruheoasen einrichten. Eine geeignete Methode ist zum Beispiel das Autogene Training. Geübte erreichen schon in 4 Minuten eine tiefe Entspannung. Auch im sitzen! Denken Sie daran: Je tiefer Ihre Stresshormone, desto weniger Hunger werden Sie im Alltag haben.

Bauen Sie im Alltag Stress ab

Wie weiter oben beschrieben, ist es sehr wichtig, so stressfrei wie möglich durch den Alltag zu gehen. Es ist mir auch klar dass es nicht immer möglich ist. Mit paar einfachen Tipps können Sie jedoch auch mitten in der Alltagshektik Stresshormone abbauen. Bewegen Sie sich. Bewegung baut zuverlässig Stresssymptome ab. Gehen Sie doch in der Mittagspause öfters mal raus in die Natur oder laufen paar Runden um den Block. Gepaart mit der frischen Luft, kann man damit schon viel für die Nerven tun. Halten Sie immer wieder mal für eine Minute inne. Lassen Sie mal alles liegen und konzentrieren sich für 1 Minute auf Ihren Atem und die Gefühle die Ihnen durch den Kopf gehen. Das nennt man Achtsamkeit. Das Leben im Hier und Jetzt ist sehr effektiv um sich wieder zu erden. Auch wenn es nur für ein paar Minuten ist. Wenn eine sehr stressige Zeit auf Sie zukommt, können Sie täglich Magnesiumcitrat zu sich nehmen. Ich empfehle ausdrücklich die biologische Form des Magnesiums (Citrat). Schon 300 mg am Tag genügen um die Nerven zu besänftigen. Noch stärker wird der Effekt, wenn gleichzeitig Vitamin B 12 eingenommen wird. Von den Schüsslersalzen kann ich die Nr. 5 Kalium phosphoricum empfehlen. Dieses Salz hilft die Nerven zu stärken, und somit werden Stresssymptome gemildert. Die Selbsthypnose ist meiner Meinung nach die effektivste Methode um sehr schnell Stress abzubauen. Aber Sie braucht Übung und Anweisung. Geübte können sich dadurch in sekundenschnelle entspannen und Stress abbauen. Auch auf eine ausreichende Aufnahme von Wasser ist zu achten. Menschen die zu wenig Wasser trinken sind viel stressanfälliger. Und je größer der Stress, desto größer der Taillenumfang.

Weitere Kurztipps die beim Abnehmen helfen:

  • Servieren Sie vor der Hauptmahlzeit Salat oder Gemüse. Der Magen sendet dem Gehirn ein Sättigungsgefühl sobald sich bestimmte Dehnungsrezeptoren in der Magenwand bis zu einem gewissen Grad gedehnt haben. Am besten gelingt das mit wasserhaltigen Nahrungsmitteln die sehr viel Volumen aber eine geringe Kaloriendichte haben: Salat und Gemüse.
  • Trinken Sie ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Das Sättigszentrum und das Zentrum für Durst haben den selben Ursprung im Gehirn. Manchmal hat man nur Durst und das Gehirn interpretiert die Durst mit Hunger. Die Folge: Wir essen obwohl wir nur durstig sind. Die Krux dabei: Oft empfinden wir die Durst nicht mehr ausreichend. Vor allem ältere Menschen haben kein ausreichendes Durstgefühl mehr obwohl der Körper immer mehr dehydriert.
  • Schnippeln Sie im Voraus ausreichend Obst und Gemüsehäppchen und legen diese ins mittlere Kühlschrankfach. So essen wir deutlich mehr Obst und Gemüse wenn wir den Kühlschrank öffnen. Da wir auch gelernt haben Süßigkeiten so zu verstauen damit diese Umständlich zu erreichen sind, greifen wir viel häufiger zu Obst und Gemüse statt zu den Süßigkeiten.
  • Halten Sie mindestens 5 Portionen proteinhaltiger Lebensmittel im Kühlschrank. Wer mehr Proteine isst, nimmt deutlich weniger zu und ist länger satt. Proteinhaltige Lebensmittel können zum Beispiel sein: Harzer Käse, Eier, Tofu, Quark, Putenwurst, Körnerkäse, fettarmer Käsesorten, etc.
  • Essen Sie am Tisch ohne fernzusehen. Wie bereits weiter oben aufgeführt, isst man durch die Ablenkung deutlich mehr. Kosten Sie die Speisen richtig aus. Genießen Sie die Vielfalt der Aromen und Düfte
  • Halten Sie die Küche ordentlich. Lassen Sie keine Lebensmittel rumliegen. Man sollte außer Obst, Gemüse und Kräuter, keine weiteren Lebensmittel in der Küche sehen. Studien haben zudem gezeigt: Eine aufgeräumte Küche bewirkt, dass wir weniger in uns rein stopfen.

Im nächsten Teil werde ich Ihnen Tipps geben, wie Sie sich sinnvoll im Supermarkt verhalten können um langfristig abzunehmen.

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